Cuando pensamos en mantener nuestro cuerpo activo, solemos hablar de fortalecer las piernas, mejorar la movilidad de las articulaciones, trabajar el equilibrio o realizar ejercicio cardiovascular.
Sin embargo, existe una estructura que participa prácticamente en cada paso que damos y a la que muchas veces prestamos poca atención: el pie.
Caminar, permanecer de pie, subir una escalera, adaptarnos a una superficie irregular, correr o practicar un deporte requieren que el pie pueda combinar dos capacidades importantes: adaptarse a las demandas del entorno y proporcionar una base suficientemente estable para transmitir fuerzas y favorecer la propulsión.
El pie no es simplemente el lugar donde termina la pierna. Es una estructura dinámica que participa activamente en nuestra relación con el suelo.
Cada pie humano posee 26 huesos, múltiples articulaciones, ligamentos, fascia, tendones y músculos que trabajan de manera coordinada.
Pero comprender el pie únicamente desde su anatomía sería insuficiente.
Su verdadera complejidad aparece cuando comenzamos a movernos.
Durante la marcha, el pie recibe fuerzas provenientes del contacto con el suelo, modifica su forma, participa en la absorción y transmisión de cargas y posteriormente contribuye a generar una base más estable durante la fase de propulsión.
Esto requiere una interacción constante entre estructuras pasivas, músculos y sistema nervioso.
Por eso se utiliza actualmente el concepto de Foot Core System, o sistema central del pie, como un modelo para comprender la interacción entre los componentes pasivos, activos y neurales que participan en el control dinámico del pie.
El pie no funciona como una pieza rígida.
Necesita adaptarse cuando corresponde y estabilizarse cuando la tarea lo requiere.
Dentro del pie existe un conjunto de pequeños músculos denominados músculos intrínsecos.
Se llaman así porque tanto su origen como su inserción se encuentran dentro del propio pie.
Durante mucho tiempo, gran parte de la explicación mecánica del arco plantar estuvo centrada en estructuras pasivas, especialmente la fascia plantar.
La investigación de las últimas décadas permitió comprender que los músculos intrínsecos también desempeñan un papel activo.
Estos músculos pueden participar en el control de la deformación del arco, en la regulación dinámica del pie y en funciones relacionadas con la absorción y la propulsión.
Esto cambia bastante la manera de pensar el pie.
El arco plantar no debería imaginarse solamente como una estructura pasiva que soporta nuestro peso.
Existe un sistema neuromuscular capaz de modificar activamente su comportamiento según las demandas del movimiento.
Cuando caminamos y, especialmente, cuando corremos, el arco del pie cambia de forma bajo carga.
Parte de la energía mecánica asociada a esa deformación puede almacenarse temporalmente y posteriormente devolverse.
Este comportamiento similar al de un resorte contribuye a la función mecánica del pie durante la locomoción.
Durante años se consideró que este mecanismo dependía fundamentalmente de estructuras pasivas como la aponeurosis plantar.
Sin embargo, investigaciones realizadas por Kelly y colaboradores mostraron que los músculos intrínsecos también pueden contribuir al almacenamiento y devolución de energía elástica.
En particular, se observó que el flexor corto de los dedos podía contraerse de una forma que favorecía el almacenamiento de energía en sus tejidos tendinosos.
Los investigadores propusieron una comparación interesante: el pie puede comportarse de manera semejante a un sistema de suspensión activo, cuyas propiedades mecánicas pueden ser moduladas por el sistema nervioso.
También participa activamente en cómo las administra, cómo se adapta a la carga y cómo contribuye a la propulsión.
Durante la vida cotidiana caminamos sobre superficies muy diferentes.
Piso firme, césped, veredas, pendientes, escaleras y terrenos irregulares generan demandas distintas.
Para responder a ellas necesitamos información sensorial, movilidad, fuerza y control neuromuscular.
Los músculos intrínsecos no cumplen únicamente una función mecánica. El sistema del pie también posee una importante dimensión sensorial, proporcionando información que contribuye al control postural y del movimiento.
Por eso, cuando hablamos de entrenar el pie, no hablamos exclusivamente de desarrollar fuerza.
El dedo gordo —hallux— tiene especial relevancia durante la marcha.
Cuando avanzamos hacia la fase final del apoyo, el talón comienza a elevarse y aumenta la extensión de la articulación metatarsofalángica del dedo gordo.
Ese movimiento contribuye al denominado mecanismo de Windlass, relacionado con el comportamiento de la fascia plantar y con cambios mecánicos del arco longitudinal.
Dicho de manera sencilla:
para avanzar eficientemente, el pie necesita poder transformarse durante el paso.
No permanece con la misma forma desde que toca el suelo hasta que lo abandona.
Por eso la movilidad y el control del dedo gordo forman parte de una evaluación funcional del pie.
Esto tampoco significa que exista un único valor de movilidad perfecto para todas las personas. Debe interpretarse en relación con la persona y con la actividad que necesita realizar.
Tenemos evidencia interesante al respecto, aunque debe interpretarse con cuidado.
Un ensayo clínico aleatorizado publicado por Taddei y colaboradores estudió los efectos de un programa específico de fortalecimiento del pie en corredores recreativos.
Después del entrenamiento se observaron aumentos en el tamaño de algunos músculos intrínsecos y modificaciones favorables en determinados parámetros relacionados con la propulsión durante la carrera.
Esto demuestra algo importante:
los músculos del pie tienen capacidad de adaptación al entrenamiento.
De la misma manera que entrenamos otros grupos musculares, determinadas capacidades del pie también pueden desarrollarse mediante estímulos apropiados.
Esto no significa que todas las personas necesiten realizar los mismos ejercicios ni que fortalecer el pie vaya a modificar necesariamente todas las variables biomecánicas.
Los músculos del pie también responden a estímulos específicos.
Este punto merece especial cuidado.
Un ensayo clínico aleatorizado realizado con 118 corredores recreativos comparó un grupo que realizó un programa de entrenamiento de los músculos del pie y tobillo con un grupo control durante un seguimiento de 12 meses.
El grupo control presentó una probabilidad mayor de sufrir una lesión relacionada con la carrera durante el seguimiento que quienes habían realizado el programa.
Es un resultado relevante y prometedor.
Pero no deberíamos traducirlo como “fortalecer los pies reduce las lesiones a la mitad” para toda la población.
El estudio fue realizado en corredores recreativos y evaluó un protocolo concreto.
La prevención de lesiones es multifactorial y ningún ejercicio puede garantizar por sí solo que una lesión no aparezca.
Un ensayo clínico encontró una reducción significativa de lesiones relacionadas con la carrera después de un programa específico de entrenamiento del pie.
Es un resultado prometedor, no una garantía universal.
El pie forma parte de un sistema en el que interactúan tobillo, rodilla, cadera, pelvis y tronco.
Los cambios en una región pueden modificar las demandas mecánicas que reciben otras regiones, pero el cuerpo humano no funciona mediante relaciones simples de causa y efecto.
Un determinado movimiento del pie no significa automáticamente que aparecerá dolor en la rodilla, la cadera o la columna.
El dolor y las lesiones son fenómenos multifactoriales.
Por eso una evaluación kinésica no debería limitarse a observar una sola articulación.
Lo importante es comprender cómo se organiza el movimiento de cada persona en relación con las demandas que necesita resolver.
Más que buscar un pie “perfecto”, resulta útil pensar en capacidades.
Un pie funcional necesita disponer de suficientes recursos para responder a las actividades de cada persona.
No todas estas capacidades tienen que ser máximas.
Tienen que ser suficientes para las demandas de nuestra vida.
Así como podemos entrenar fuerza, movilidad o equilibrio en otras partes del cuerpo, también podemos proponer estímulos específicos para el pie.
El concepto de foot core plantea una progresión que puede ir desde ejercicios más analíticos y controlados hacia tareas funcionales más complejas.
El objetivo no debería ser simplemente “hacer ejercicios con los dedos”.
La progresión debería buscar que las capacidades desarrolladas puedan integrarse posteriormente en actividades reales.
Caminar en punta de pies genera una demanda sobre la musculatura flexora plantar y requiere control del pie y tobillo.
La cantidad debe adaptarse a la capacidad de cada persona.
Caminar manteniendo elevado el antepié genera una demanda diferente y permite trabajar activamente la musculatura dorsiflexora del tobillo.
Realizar el movimiento de forma controlada y sin buscar fatiga excesiva.
El Short Foot Exercise busca activar la musculatura del pie intentando aproximar suavemente la región del antepié hacia el talón, sin flexionar excesivamente los dedos.
La intención es generar un acortamiento controlado del pie y una elevación activa del arco.
Puede comenzarse en una situación sencilla y luego progresar hacia tareas de mayor demanda.
repeticiones controladas.
Progresión posible: sentado → de pie → apoyo unipodal.
Con todo el pie apoyado en el suelo:
Primera parte: elevar únicamente el dedo gordo intentando mantener los otros cuatro dedos en contacto con el suelo.
10 repeticiones.
Después invertir la acción:
Mantener el dedo gordo apoyado mientras elevamos los otros cuatro dedos.
10 repeticiones.
Realizar la secuencia 3 veces.
Más que buscar fuerza máxima, este ejercicio propone desarrollar control motor y capacidad para diferenciar el movimiento de los dedos.
Hacer ejercicios específicos del pie puede ser útil, pero nuestro objetivo final no debería ser simplemente mejorar la ejecución de un ejercicio aislado.
Queremos que esas capacidades puedan utilizarse cuando sean necesarias.
Dependiendo de la persona, después pueden incorporarse elevaciones de talón, apoyo unipodal, diferentes superficies, desplazamientos y tareas relacionadas con su actividad cotidiana o deportiva.
No.
Una persona sedentaria de 70 años, un corredor, un niño, una persona que trabaja muchas horas de pie y alguien que está recuperándose de una lesión tienen demandas diferentes.
Incluso dos personas que realizan exactamente el mismo deporte pueden presentar capacidades distintas.
Por eso no existe una rutina universal que todos debamos realizar.
Los ejercicios son herramientas.
La elección, la dosis y la progresión deberían relacionarse con las necesidades de cada persona.
Nuestros pies nos acompañan prácticamente durante toda nuestra actividad diaria.
Nos permiten estar de pie, caminar, desplazarnos, adaptarnos al terreno y participar en actividades físicas y deportivas.
Sin embargo, muchas veces solamente comenzamos a prestarles atención cuando aparece dolor.
La evidencia actual nos invita a mirarlos de otra manera.
Los músculos intrínsecos participan activamente en el comportamiento mecánico del pie, pueden contribuir al control del arco y al almacenamiento y devolución de energía, y presentan capacidad de adaptación frente al entrenamiento.
Esto no significa que entrenar los pies sea una solución para todos los dolores ni una garantía contra las lesiones.
Significa algo mucho más razonable:
el pie también tiene capacidades que podemos entrenar.
McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49:290.
Consultar registro en PubMed
Kelly LA, Farris DJ, Cresswell AG, Lichtwark GA. Intrinsic foot muscles contribute to elastic energy storage and return in the human foot. Journal of Applied Physiology. 2019.
Consultar registro en PubMed
Taddei UT, Matias AB, Ribeiro FIA, et al. Effects of a foot strengthening program on foot muscle morphology and running mechanics.
Consultar registro en PubMed
Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine. 2020.
Consultar registro en PubMed
