Durante muchos años asociamos la actividad física principalmente con el deporte, el entrenamiento o la necesidad de mejorar nuestra condición física.
Sin embargo, hoy sabemos que el movimiento tiene un significado mucho más profundo.
Caminar, subir una escalera, levantarnos de una silla, trabajar, jugar, agacharnos, mantener el equilibrio o simplemente cambiar de posición son expresiones de una capacidad esencial de nuestro organismo: movernos e interactuar con nuestro entorno.
Desde la kinesiología y las ciencias del movimiento entendemos que conservar esa capacidad a lo largo de la vida constituye uno de los pilares de nuestra salud y autonomía.
El organismo humano está preparado para recibir estímulos, adaptarse y responder. Una parte importante de esos estímulos llega a través del movimiento.
Cuando hablamos de movimiento es importante diferenciar algunos conceptos.
Actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos que requiere gasto de energía.
Ejercicio físico, en cambio, es una forma planificada, estructurada y repetitiva de actividad física orientada a mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física.
Esto significa que podemos aumentar nuestra actividad física sin necesidad de realizar siempre un programa formal de entrenamiento.
Caminar unas cuadras, utilizar las escaleras, levantarnos periódicamente cuando trabajamos sentados, realizar tareas domésticas, jugar, trasladarnos caminando o simplemente movernos más durante el día también cuenta.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud remarcan justamente este concepto: toda actividad física cuenta, realizar algo es mejor que no realizar nada y las personas inactivas pueden comenzar con pequeñas cantidades y progresar gradualmente.
Todo movimiento suma.
No hace falta ser deportista para incorporar más actividad física.
Empezar por poco también es empezar.
Una de las características más importantes del cuerpo humano es su capacidad de responder y adaptarse a diferentes estímulos.
Los músculos pueden modificar su capacidad para producir fuerza. El sistema cardiovascular puede mejorar su respuesta frente al esfuerzo. El sistema nervioso aprende y perfecciona habilidades motoras. El equilibrio, la coordinación, la resistencia y otras capacidades físicas también pueden entrenarse.
En otras palabras, nuestro organismo cambia en relación con los estímulos que recibe.
Cuando utilizamos regularmente nuestras capacidades físicas, generamos estímulos que favorecen su mantenimiento y desarrollo. Por el contrario, períodos prolongados de inactividad pueden contribuir a una pérdida de capacidad física.
Por eso, desde una mirada kinésica, el movimiento no debería entenderse solamente como una consecuencia de estar saludable.
También es una herramienta para estimular y conservar capacidad funcional.
Aunque una caminata pueda parecernos una acción sencilla, para realizarla nuestro organismo coordina simultáneamente múltiples sistemas.
Por eso, hablar de movimiento no significa hablar solamente de músculos y articulaciones.
El movimiento involucra al organismo como un sistema integrado.
La relación entre actividad física y salud ha sido estudiada en millones de personas.
Un gran metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine reunió 196 artículos correspondientes a 94 cohortes y más de 30 millones de participantes.
En estos estudios poblacionales, mayores niveles de actividad física no ocupacional se asociaron con menor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular y diversos resultados relacionados con cáncer.
La relación observada fue no lineal: las diferencias relativas de riesgo fueron mayores al comparar personas con niveles muy bajos de actividad con personas que realizaban cantidades moderadas.
Esto deja un mensaje especialmente relevante para la prevención:
para una persona poco activa, aumentar aunque sea modestamente su nivel de actividad puede ser significativo.
de participantes incluidos en el metaanálisis de Garcia y colaboradores.
Los resultados muestran asociaciones poblacionales; no significan que una cantidad determinada de ejercicio garantice un resultado individual.
Como referencia de salud pública para los adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda:
La OMS también recomienda limitar el tiempo sedentario y reemplazar parte de ese tiempo por actividad física de cualquier intensidad, incluida la actividad ligera.
Estas cifras son recomendaciones poblacionales, no un requisito previo para comenzar a obtener beneficios. Para quien actualmente se mueve poco, la recomendación es comenzar con cantidades pequeñas y aumentar gradualmente frecuencia, intensidad y duración.
Caminar es una de las formas más accesibles de incorporar actividad física a la vida cotidiana.
Un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health reunió datos individuales de 15 cohortes internacionales, con 47.471 adultos.
Los investigadores observaron que una mayor cantidad de pasos diarios se asociaba con un riesgo progresivamente menor de mortalidad por todas las causas, hasta niveles que variaban según la edad.
En personas de 60 años o más, la curva tendió a estabilizarse aproximadamente entre los 6.000 y 8.000 pasos diarios. En menores de 60 años, aproximadamente entre los 8.000 y 10.000 pasos diarios.
Esto no significa que 6.000, 8.000 o 10.000 pasos constituyan una prescripción universal.
Tampoco significa que exista una frontera exacta entre una cantidad de pasos “mala” y otra “buena”.
Lo que muestra el estudio es una relación gradual: más pasos diarios se asociaron con menor riesgo de mortalidad, y el patrón observado varió con la edad.
fue aproximadamente el rango donde la asociación tendió a estabilizarse en mayores de 60 años en este estudio.
No es una prescripción ni un objetivo obligatorio.
Actividad física y comportamiento sedentario son conceptos relacionados, pero no idénticos.
Una persona puede realizar una sesión de ejercicio y, al mismo tiempo, acumular muchas horas sentada durante el resto del día.
La OMS señala que mayores cantidades de comportamiento sedentario se asocian con resultados adversos de salud y recomienda limitar el tiempo sedentario.
También indica que reemplazar parte de ese tiempo por actividad física de cualquier intensidad, incluso ligera, aporta beneficios.
Por eso no solamente importa si hacemos ejercicio.
También importa cuánto movimiento incorporamos al conjunto de nuestra jornada.
La fuerza muscular no es una capacidad reservada al deporte.
La utilizamos para levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar objetos, caminar, incorporarnos del suelo y responder ante diferentes demandas de la vida cotidiana.
Por este motivo, las recomendaciones internacionales incluyen actividades de fortalecimiento muscular además de la actividad aeróbica.
Conservar fuerza contribuye a conservar función.
Con el paso de los años pueden producirse cambios en diferentes capacidades físicas, entre ellas fuerza, resistencia, movilidad, equilibrio y coordinación.
Sin embargo, muchas de estas capacidades continúan respondiendo al entrenamiento y a la práctica.
Para los adultos mayores, las directrices de la OMS recomiendan además actividad física multicomponente que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza con el objetivo de mejorar la capacidad funcional y ayudar a prevenir caídas.
Desde una mirada preventiva, esto tiene enorme importancia.
El objetivo no debería ser solamente vivir más años.
También debería ser conservar durante el mayor tiempo posible la capacidad de caminar, salir, subir escaleras, realizar actividades y mantener autonomía.
Los beneficios asociados con la actividad física no se limitan al sistema musculoesquelético o cardiovascular.
Las directrices de la OMS reconocen beneficios de la actividad física sobre diferentes aspectos de la salud mental, cognitiva y del sueño.
Además, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en JAMA Psychiatry, que incluyó 15 estudios prospectivos y 191.130 participantes, encontró una asociación inversa entre el nivel de actividad física y el riesgo de desarrollar depresión.
Los autores observaron asociaciones favorables incluso con niveles de actividad inferiores a las recomendaciones generales de salud pública.
Nuevamente, esto no significa que la actividad física sea una garantía individual ni que reemplace tratamientos específicos.
Significa que mantenerse físicamente activo forma parte de un enfoque integral de salud.
Que el movimiento sea importante para la salud no significa que cualquier actividad, realizada en cualquier cantidad y bajo cualquier circunstancia, sea adecuada para todas las personas.
Cada persona presenta una combinación particular de edad, experiencia, nivel de actividad, fuerza, movilidad, antecedentes, estado de salud y objetivos.
Por eso el movimiento debe acompañarse de otro concepto fundamental: individualización.
Cuando existe dolor persistente, una lesión, una enfermedad o una limitación funcional, puede ser necesario evaluar la situación y adaptar las actividades.
El objetivo no necesariamente es dejar de moverse.
Muchas veces consiste en encontrar una forma apropiada de continuar haciéndolo.
La cantidad, intensidad, tipo de actividad y progresión deberían contemplar las características y capacidades de cada persona.
Cuando hablamos de prevención existe una confusión frecuente.
Prevenir no significa construir una vida en la que el cuerpo nunca reciba esfuerzo.
Nuestro organismo necesita estímulos para conservar y desarrollar capacidades.
Los músculos necesitan producir fuerza. El sistema cardiovascular necesita responder a distintas demandas. El equilibrio necesita ser desafiado. La coordinación necesita practicarse.
Una manera sencilla de pensarlo es observar la relación entre las demandas que enfrenta una persona y su capacidad para responder a ellas.
Una parte importante de nuestra capacidad física puede desarrollarse mediante estímulos adecuados y progresivos.
Los seres humanos somos variables.
No caminamos exactamente igual, no corremos exactamente igual y no tenemos las mismas proporciones corporales, experiencias ni capacidades.
Nuestro movimiento tampoco permanece idéntico durante toda la vida.
Por eso, evaluar el movimiento no debería reducirse a buscar una postura o una técnica universalmente perfecta.
Resulta más útil comprender cómo se mueve una persona, qué demandas enfrenta, qué dificultades presenta y qué capacidades necesita desarrollar.
Muchas personas conocen la kinesiología después de una lesión o cuando el dolor comienza a limitar alguna actividad.
Sin embargo, la kinesiología también puede intervenir desde una perspectiva preventiva.
Evaluar el movimiento, trabajar fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación, promover actividad física y acompañar progresiones son herramientas que pueden contribuir a desarrollar y conservar capacidad funcional.
Esta mirada no pretende prometer que una persona nunca tendrá dolor o una lesión. Ninguna estrategia puede garantizarlo.
Busca algo más realista:
favorecer que cada persona disponga de mejores recursos para mantenerse activa, funcional y autónoma.
No es necesario cambiar todo de un día para otro.
Una estrategia sostenible puede comenzar con decisiones sencillas:
Una estrategia de salud no debería comenzar necesariamente preguntando cuál es el ejercicio perfecto.
Quizás una pregunta más útil sea:
¿Qué formas de movimiento puedo incorporar a mi vida y mantener en el tiempo?
Para algunas personas será caminar. Para otras, entrenar fuerza, andar en bicicleta, nadar, bailar, practicar un deporte, realizar actividades recreativas o recuperar movimientos cotidianos que habían abandonado.
No existe una única respuesta válida para todos.
Lo importante es comprender que el movimiento puede construirse progresivamente y formar parte de nuestra vida cotidiana.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
Consultar fuente oficial de la OMS
Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:979–989. DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669.
Consultar artículo científico
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7:e219–e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
Consultar registro en PubMed
Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79:550–559. DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2022.0609.
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