Ciencia en Movimiento: ¿Qué es mito y qué es realidad sobre los estiramientos?
¿Es necesario estirar antes de entrenar? ¿Previene lesiones? ¿Ayuda a recuperarnos? ¿Qué dice realmente la ciencia?
Durante décadas, nos han enseñado que estirar es una parte indispensable de cualquier actividad física. Que debemos hacerlo antes de entrenar para evitar lesiones y después para disminuir el dolor muscular.
Sin embargo, las investigaciones científicas de los últimos años han cuestionado varias de estas creencias.
En 2025, un panel internacional de 20 especialistas de 12 países analizó la evidencia científica disponible y elaboró un consenso mediante el método Delphi, con recomendaciones prácticas sobre los efectos y las aplicaciones del estiramiento.
Este trabajo permite comprender mejor cuándo conviene estirar, qué beneficios podemos esperar y cuáles son las limitaciones de esta práctica.
Desde KAPPEK, te contamos qué dice la ciencia y cómo podemos aplicar estos conocimientos al movimiento cotidiano y a la actividad física.
🟢 LO QUE SÍ FUNCIONA: beneficios demostrados
1. Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento
Este es uno de los beneficios mejor respaldados por la evidencia científica.
Los estiramientos permiten aumentar el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones, tanto inmediatamente después de realizarlos como mediante su práctica sostenida a lo largo del tiempo.
Esto puede resultar útil para personas que necesitan mejorar su movilidad, realizar determinados gestos deportivos o desarrollar actividades que requieren amplitudes articulares específicas.
Lo importante: no todas las personas necesitan alcanzar el mismo grado de flexibilidad. El objetivo debe relacionarse con las necesidades individuales.
2. Puede disminuir la rigidez muscular
Determinados protocolos de estiramiento pueden reducir la rigidez pasiva de la unidad musculotendinosa.
Sin embargo, una menor rigidez no siempre significa un mejor rendimiento deportivo.
En actividades como correr, saltar o realizar movimientos explosivos, cierta rigidez musculotendinosa contribuye al almacenamiento y la liberación de energía elástica.
Por eso, disminuirla no necesariamente representa una ventaja para todos los deportistas.
3. Posibles beneficios sobre la salud vascular
Algunas investigaciones han observado que los programas prolongados de estiramiento podrían producir mejoras en determinados indicadores de función vascular.
Sin embargo, los especialistas aclaran que todavía se necesitan investigaciones adicionales para confirmar su relevancia clínica y establecer recomendaciones específicas.
Por ahora, el estiramiento no debe considerarse un reemplazo del ejercicio aeróbico ni de otras estrategias de prevención cardiovascular.
🔬 ¿Por qué nos volvemos más flexibles?
Durante mucho tiempo se creyó que mejorar la flexibilidad significaba simplemente alargar las fibras musculares.
Hoy sabemos que el proceso es más complejo.
Uno de los mecanismos principales es el aumento de la tolerancia al estiramiento.
Con la práctica, el sistema nervioso puede modificar la percepción de tensión e incomodidad, permitiendo alcanzar progresivamente mayores amplitudes de movimiento.
También pueden producirse adaptaciones en las propiedades mecánicas de los tejidos musculares, dependiendo de la intensidad, duración y características del entrenamiento.
En otras palabras:
Ganar flexibilidad no significa necesariamente que el músculo se haya alargado de manera permanente.
La mejora puede responder a una combinación de adaptaciones sensoriales, neuromusculares y mecánicas.
⏱️ ¿Cuánto tiempo debemos estirar para mejorar la flexibilidad?
El consenso internacional de 2025 propone orientaciones prácticas según el objetivo.
Para aumentar la flexibilidad inmediatamente
Efecto agudo
Estos efectos son transitorios y pueden resultar útiles cuando necesitamos una mayor amplitud articular para una actividad específica.
Para mejorar la flexibilidad a largo plazo
Efecto crónico
La frecuencia, el volumen total y la progresión deben adaptarse a cada persona.
Estas recomendaciones están orientadas a mejorar la flexibilidad y no representan una obligación para quienes ya cuentan con la movilidad necesaria para sus actividades.
Importante: los protocolos destinados específicamente a modificar la rigidez muscular pueden requerir tiempos considerablemente mayores.
🔴 LO QUE NO FUNCIONA COMO MUCHOS CREEN: mitos que cuestiona la ciencia
MITO 1. «Estirar antes de entrenar evita lesiones»
REALIDAD: No está demostrado que el estiramiento, por sí solo, reduzca las lesiones deportivas en general.
Algunas investigaciones sugieren que determinados protocolos podrían disminuir ciertas lesiones musculares.
Sin embargo, los resultados son limitados y no permiten afirmar que estirar prevenga todo tipo de lesiones.
La prevención requiere un abordaje más amplio, que considere:
Conclusión: estirar puede tener una función dentro del entrenamiento, pero no debe utilizarse como única estrategia preventiva.
MITO 2. «Estirar después de entrenar evita el dolor muscular»
REALIDAD: Los estiramientos no reducen significativamente el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Ese dolor que aparece habitualmente entre las 12 y las 48 horas posteriores a una actividad intensa o poco habitual no desaparece por realizar estiramientos.
Las investigaciones actuales también están estudiando el papel de la fascia profunda, un tejido conectivo que rodea y se relaciona con los músculos, en la aparición de este dolor.
Aunque existen hipótesis interesantes, todavía no se conocen completamente todos los mecanismos involucrados.
Lo que sí sabemos es que el estiramiento posterior al ejercicio no ha demostrado una reducción clínicamente importante del dolor muscular tardío.
¿Significa que está prohibido estirar después de entrenar?
No.
Si una persona disfruta hacerlo y experimenta una sensación subjetiva de bienestar, puede incorporarlo.
Simplemente, no debemos confundir esa sensación con una recuperación muscular más rápida demostrada científicamente.
MITO 3. «Estirar corrige la postura»
REALIDAD: El estiramiento aislado no ha demostrado ser una estrategia eficaz para corregir la postura de manera sostenida.
La postura depende de numerosos factores: características individuales, hábitos, control motor, fuerza muscular, movilidad y demandas de las actividades cotidianas.
Aumentar la flexibilidad de un músculo no garantiza que se produzcan modificaciones permanentes en la alineación corporal.
Cuando existen limitaciones funcionales, puede ser necesario combinar distintas estrategias, como ejercicios de fuerza, movilidad, coordinación y educación del movimiento.
Además, no todas las variaciones posturales representan un problema que deba corregirse.
La postura no depende únicamente de cuánto podemos estirar un músculo.
MITO 4. «Estirar aumenta la fuerza y la masa muscular»
REALIDAD: No es una estrategia eficiente para desarrollar fuerza o hipertrofia.
Algunas investigaciones han observado pequeños aumentos de masa muscular mediante protocolos de estiramiento estático de elevada intensidad y duración.
Sin embargo, estos protocolos pueden requerir más de 15 minutos por músculo, en sesiones frecuentes durante varias semanas.
El tiempo necesario y la magnitud de los resultados hacen que esta alternativa sea poco eficiente frente al entrenamiento de fuerza tradicional.
Para aumentar la fuerza y desarrollar masa muscular, el entrenamiento progresivo con resistencias continúa siendo una estrategia de referencia.
⚠️ ¿Conviene estirar antes de entrenar?
Esta es una de las preguntas más importantes.
La respuesta depende del tipo de estiramiento, su duración y la actividad que vamos a realizar.
Estiramiento estático prolongado
Mantener un estiramiento estático durante más de 60 segundos por grupo muscular inmediatamente antes de realizar esfuerzos máximos puede disminuir transitoriamente algunas capacidades de rendimiento, como la fuerza explosiva o la potencia.
Este efecto depende del protocolo utilizado y puede atenuarse cuando el estiramiento forma parte de un calentamiento completo que incluye actividad dinámica.
Por lo tanto, no significa que el estiramiento estático sea peligroso ni que deba eliminarse de todas las rutinas.
Estiramiento dinámico
Los movimientos dinámicos, realizados de manera controlada y progresiva, permiten recorrer amplitudes articulares mientras se prepara al organismo para la actividad.
Pueden resultar especialmente apropiados durante el calentamiento de deportes que requieren velocidad, saltos, cambios de dirección o movimientos amplios.
¿Y si necesito realizar estiramientos estáticos?
Pueden utilizarse estiramientos breves, por ejemplo, inferiores a 30 segundos por grupo muscular, cuando exista un objetivo concreto de movilidad.
Lo recomendable es integrarlos dentro de un calentamiento activo y específico para la actividad posterior.
La clave no es eliminar los estiramientos, sino elegir adecuadamente cuándo y cómo utilizarlos.
🧠 ¿Es obligatorio estirar para mejorar nuestra movilidad?
No.
Una de las conclusiones importantes de la investigación actual es que el estiramiento no constituye la única herramienta para mejorar el rango de movimiento.
Existen otras alternativas respaldadas por estudios científicos, como:
La elección depende de los objetivos, la condición física y las necesidades de cada persona.
Tampoco es necesario buscar siempre una flexibilidad máxima: lo importante es contar con la movilidad suficiente para realizar nuestras actividades de manera funcional.
🟠 CONCLUSIÓN: ¿Entonces debemos estirar o no?
La ciencia no dice que los estiramientos sean malos ni que debamos dejar de realizarlos.
Lo que nos muestra es que sus beneficios son específicos y no necesariamente coinciden con todas las creencias tradicionales.
El estiramiento es una herramienta accesible y útil para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.
Sin embargo, no debemos considerarlo una solución universal para prevenir lesiones, corregir la postura, eliminar el dolor muscular o mejorar el rendimiento deportivo.
También es importante comprender que mantener la movilidad no reemplaza los beneficios de la actividad física regular, el entrenamiento de fuerza y la reducción del tiempo sedentario.
Nuestra mirada desde KAPPEK
Desde la kinesiología preventiva entendemos que el movimiento debe abordarse de manera integral.
No todas las personas necesitan los mismos ejercicios, la misma flexibilidad ni las mismas estrategias.
Antes de incorporar una práctica, debemos preguntarnos:
¿Qué quiero mejorar? ¿Para qué necesito hacerlo? ¿Es la herramienta más adecuada para mi objetivo?
Porque prevenir no significa repetir hábitos por costumbre, sino tomar decisiones basadas en el conocimiento y adaptadas a cada persona.
KAPPEK — Kinesiología preventiva en movimiento.
Referencias científicas
Referencia principal
Warneke K. y colaboradores (2025). Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. Journal of Sport and Health Science.
Nota sobre la evidencia: El consenso Delphi reúne e interpreta investigaciones y opiniones estructuradas de especialistas. Sus recomendaciones representan una síntesis de la evidencia disponible y pueden modificarse a medida que aparezcan nuevos estudios.
